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用油是健康饮食第一步

原标题:油类大学问——用油是健康饮食第一步

瞿晟

用油是健康饮食第一步

齐鲁晚报讯 生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,单从调味品的排序来看,食用油的重要性已经不言而喻了。

研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。因此选对、用对油非常关键。

针对国人的用油习惯,相关专家表示:“中国城市居民使用食用油的问题很大,这是膳食结

构中最大的健康隐患!”那么,应该如何做到正确用油呢?不妨听听东方膳食研究院的营养和烹饪专家的高招。

多种植物油交替或选择膳食配方油

市场上食用油的种类有很多,专家指出,不同的油来自不同植物的种子或果实,因此营养成

分也不同。它们大致可以分为三类:第一类是我们最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,它们的共同特点是亚油酸含量高,大约为40%~70%。亚油酸是人体必需的脂肪酸之一,人体无法合成,必须由食物提供。第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等,它们的共同特点是油酸含量高,含量为70%~80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用,对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等,它们的共同特点是亚麻酸含量高,含量为50%~60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸,缺之不可,对降血脂也很有帮助。更难得的是,亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,来之不易。

正因为各类植物油都有“秘密武器”,因此要想获得全面的营养,就不能长时问只吃一种,

各类都要尝试。比如先买一瓶花生油,吃完后再买一瓶菜籽油,然后是亚麻油等。专家介绍,比上述方法更方便的做法是选择科学营养的膳食配方油,根据科学配比,完美搭配出适合各类菜品的油,保留最大营养元素,用油讲究点,营养多一点。

控油温少用油避免油炸

“健康烹调的原则很简单,就是控油温、少用油,避免油炸。”中国农业大学食品科学与营

养工程学院副教授范志红指出。不同的植物油有自己匹配的烹饪方法。如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法,可以选择花生油;炒菜时问短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法,油烟相对少一些,适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、葵花籽油、玉米胚芽油、大豆油等;极短时问炖菜、煎蛋,做各种非油炸面点时,油温不超过180度,可以用花生油、玉米胚芽油、大豆油等;焯煮菜、蒸菜、做汤等,温度不超过100度,可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等;拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

其实,食用油使用的正确与否,说到底就是“温度控制”的问题。国家高级烹调师张亮介绍,

炒菜油温控制在五六成左右即可。每一种油脂产品都有“烟点”—开始明显冒烟的温度。可以把油倒进锅里先摇匀,看着有一点点冒烟就是五六成热。当然,觉得麻烦的,还是建议大家选择膳食配方油,可以很好的解决各类烹调方法所需的油温难题。

聪明用油省钱又健康

为了减少油烟产生的有害物质,范志红建议大家,尽量避免油炸的烹饪方式。但偶尔换换口

味,油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油让不少人头疼,扔了可惜,接着炒菜会有损健康。“剩油的最大问题,在于避免再次高温加热冒油烟,把握住这个原则就可以二次利用了。”范志红说,在煎炸食物快结束的时候,就趁着油温合适,扔进去各种调味品,比如辣椒、葱、蒜等,可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油等调味油,拌凉菜时放一些能提味。另外,焯蔬菜时也可以在沸水中放入1勺油,这样菜叶颜色鲜亮,而且口感软嫩。此时,只有锅里温度不超过100度,又只有一两分钟的加热时问,不会冒烟,用剩油完全没问题。做蔬菜汤的时候,也可以最后放一点剩油,特别是炸过肉的剩油,能增加汤的香味。



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